martes, 28 de septiembre de 2010

ACONDICIONAMIENTO FISICO - CALISTENIA - ENTRENAMIENTO DEPORTIVO








PREPARACION FISICA


¿Qué es la preparación física?
Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.

El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.
 

Dentro de la preparación física hay diferentes fases



La Preparación Física es parte del Grupo Integral de Bienestar a la Salud en virtud de que un buen entrenamiento se trata de poner en forma física a una persona, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento posible un protección de su salud.

Preparación Física General: Destinada a la adquisición de un desarrollo físico multilateral y se caracteriza por una gran fuerza, rapidez, flexibilidad y agilidad una buena capacidad de trabajo de todos los órganos y sistemas y la armonía de sus funciones y movimientos deportivos.

Preparación Física: Orientada al fortalecimiento de órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales, al mejoramiento y/o desarrollo de las cualidades motoras, fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad, movilidad y agilidad

Preparación Física Preliminar o Preparatoria: Dirigida a preparar el organismo y lograr en el atleta o practicante avances efectivos , alcanzar niveles funcionales altamente especializados para ser capaz de resistir grandes y medianas cargas durante las clases, entrenamientos y competencias y un rápido restablecimiento y/o recuperación después de tales esfuerzos.

Preparación Física Especial: Dirigida fundamentalmente al fortalecimiento de los órganos y sistemas, elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relación con las exigencias de deporte que se practique. 

Ello nos permite efectuar con un índice de aptitud y preparación importante tal o cual tarea. Sin embargo, a partir de la Segunda Guerra Mundial, el término genérico de "Condición Física" queda circunscrito a sólo tres condiciones básicas: resistencia cardio-vascular, resistencia muscular y fuerza muscular. En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento.

Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol,golf, tenis  de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo. 
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso.


   

Como Quemar Grasas haciendo Ejercicio

. La quema de grasas es una de las partes fundamentales, en cualquier dieta para bajar de peso. Por eso mismo, cada vez que desees ponerte en forma, es fundamental que recurras a unos buenos ejercicios.



1 Diferencias entre hombres y mujeres
La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física…
Si, conocemos su caso. Empezó una rutina de ejercicios junto a su esposo, pero mientras que él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, usted había perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?
En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.

Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Una rutina básica de ejercicios
Lamentablemente el abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta.
Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.
A continuación te proporcionamos una rutina de ejercicios básicos para quemar grasa:

1. Ejercicios aeróbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ayúdate de un video de ejercicios. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos.

2. Sentadillas. Te ayudan a moldear glúteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana.

3. Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana.

4. Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llévalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostén 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una.

5. Flexiones laterales. Mantén la posición de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostén la posición 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado.

6.brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dónde puedas sin flexionar las rodillas, sostén la posición 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una.
Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus músculos, e inhales cuando regreses a la posición inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero después de 4 ó 5 semanas notarás el cambio.Consejos importantes
Cuánta más intensidad le pongas a tu ejercitación aeróbica, más grasa quemarás.
Así, pongamos el ejemplo de que caminaras por una hora, por lo que estarás gastando unas 250 calorías aproximadamente, de las cuales 150 corresponderían a las grasas. Si, en cambio, optaras por trotar bien ligero -o correr- por la misma cantidad de tiempo, estarías quemando cerca de unas 600 calorías, y un casi un tercio de ellas serían de grasas (unas 240 Kcal.).

Es decir, y dicho en limpio, si en una determinada cantidad de tiempo optas por hacer una actividad aeróbica más intensa, el resultado final de calorías gastadas provenientes de las grasas es significativamente mayor a que si sólo hicieras una actividad aeróbica ligera.
Asimismo, también te estaría reportando unos beneficios extras: alta intensidad es sinónimo a su vez de una mayor aceleración del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de energía posterior al ejercicio.
Ahora bien, siempre recuerda que si inicias una actividad aeróbica, ésta deberá ser de acuerdo a tus posibilidades e ir in crescendo en la intensidad de forma paulatina, es decir, nunca debes sobre exigirte o “matarte” al principio, siempre debes ir de forma gradual y saludable, de lo contrario, sólo podrías estar perjudicándote.
De cualquier modo, vale aclarar que la intensidad también es subjetiva: quizá, lo que para una persona es un ejercicio de alta intensidad, para otra, con mucho mejor estado físico y nivel de entrenamiento, es de mediana o baja intensidad.
¿Sudar o quemar?
Sudar mucho no es igual a quemar grasas, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemarán grasa más rápidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para provocar mayor calor al cuerpo, habito este poco saludable.
Efectivamente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (muchas veces de nylon o de hule) va a quemar grasa y más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor ni rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa.
Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 15 minutos de cualquier rutina.

Ejercicio recomendado
La natación es uno de los deportes más completos, ya que intervienen casi todos los grupos musculares. Es considerada como una forma de ejercicio total, que además conlleva muy poco riesgo de lesiones, dado que el agua actúa como amortiguadora. Es excelente para el incremento de la flexibilidad, la tonificación corporal (sobre todo el pecho), la coordinación, aumenta la autoestima y la autoconfianza, y además ayuda a perder peso..

 





TEST DE COOPER


 


              PREPARACION FISICA


El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.

¿Qué es la preparación física?

Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.

Dentro de la preparación física hay diferentes fases de estabilización, que son:

- Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:

- Periodo preparatorio de Preparación General: Se realizará a un volumen máximo y una intensidad mínima. Las cualidades a desarrollar son: la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia, la velocidad (técnica de carrera), y la flexibilidad global.

- Periodo preparatorio de Preparación Especifica: Se realizará a un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y la intensidad será mucho más alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la flexibilidad específica.

- Periodo de Competición: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).

- Periodo Transitorio: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad baja.


ESTRUCTURACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA.

La Temporada o Macrociclo está comprendida entre el 12 de abril hasta el 25 de junio, este periodo es a su vez es dividido en:

· Periodo de Preparación General: Esta comprendido entre el 12 de abril hasta el 16 de mayo.

· Periodo de Preparación Específica: Esta comprendido entre el 17 de mayo hasta el 2 de junio.

· Periodo de Competición: Las pruebas físicas serán realizadas los días 4, 9 y 11 de Junio.

· Periodo de Transición: Serán los 15 días siguientes a la realización de la última prueba física, es decir "estará" comprendido entre el 11 de junio y el 25 del mismo mes.




CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE PREPARACIÓN.


Calentamiento.

Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios, clasificados en:

· Ejercicios de trote y locomoción:

Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.
· Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):

Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.
Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada progresión.
· Ejercicios de coordinación.

- Distintos tipos de skippings.

El calentamiento tendrá una duración de unos 12 minutos. El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.

Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperatoria en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los ejercicios para volver a la calma serán:

Ligeros trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorar la resistencia.

· Entrenamiento total; es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera continua y potenciar, todas las cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80´. Consiste en realizar una carrera continua de manera suave intercalando ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´ aproximadamente. Los ejercicios a intercalar serán: 1. Spring de 10´´ (4 rep.)

2. Sentados en el suelo, se levanta uno y se realiza un pequeño spring de 30 m. (2 rep.).

3. Se realiza el mismo ejercicio pero tumbado (2 rep.)

4. Saltos con pies juntos elevando rodillas, intensidad fuerte unos 30´´ (2 rep.).

5. Se realiza el mismo ejercicio salvo que con los pies juntos elevando talones, misma intensidad mismo tiempo (2 rep.).

6. Saltos de vallas con pies juntos, 20 m. (2 rep.).

7. Spring elevando rodillas, 20 m. (2 rep.).

8. Spring elevando talones, 20 m. (2 rep.).

9. Pata coja, 10 m. (2 rep.)

10. Nos paramos y apoyados con las manos en el suelo y las piernas estiradas, echamos una pierna hacia atrás y otra hacia delante. (45´´)

11. Estiramientos de aduptores cambiando de pierna (30´´cada pierna)

12. Tumbados en el suelo, cruces de piernas (45´´).

13. Tumbados en el suelo, bicicleta (45´´).

14. Mayor número posible de flexiones (30´´).

15.16.17.18.19. Ejercicios de abdominales: normales, cruzados, inferiores y lumbares normales, levantando piernas. (Todos los ejercicios anteriores constan de 30´´ y carrera continua).

20. Intentar tocar con la mano decha. la pierna izda. y viceversa (30´´).

· Interval-Training: Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).

· Circuit-training; es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30 sg. Las diferentes estaciones serán:

Tumbados boca abajo, elevación de Tronco.
Ejercicios con balón medicinal.
Salto transversal de un banco.
Flexiones.
Ejercicios de bíceps (pesas).
Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´)
Circundición de tronco con ayuda de un balón medicinal.
Ejercicios de tríceps (pesas).
Sentadillas.
Abdominales.
Salto con una cuerda.
· 

El Fartlek, es un método mixto de trabajo, desarrolla resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica según la intensidad con que se trabaje; consiste en un juego de carreras con cambios de ritmo, terreno diferente e intensidades diferentes. Se comienza con 15´ de carrera continua, seguidamente, springs de 50 metros, durante 10 minutos, se descansa entre salida y salida 1 minuto, controlando las pulsaciones. Luego se vuelven a hacer 5 minutos de carrera continua, y con esto se da por finalizado el entrenamiento de Fartlek.

Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades superiores.

· Flexiones tumbado.

· Apoyado en una banqueta, ejercitamos tríceps.

· Lanzamiento de balón.

· Levantamiento de pesas

Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades inferiores.

· Sentadillas.

· Saltar bancos con una pierna, alternado derecha e izquierda.

· Apoyados en una pared con los pies, haciendo fuerza en ella nos levantamos y bajamos.

Ejercicios para mejorar la fuerza en los dos tipos de extremidades.

· Lumbares.

· Abdominales.

· Flexión de brazos.

· Ejercitar tríceps en banqueta.

· Sentadillas.

NOTA IMPORTANTE:  


Para todos los días que haya entrenamiento, el orden de los diferentes ejercicios será el siguiente:

Calentamiento.

Ejercicio/s a realizar.

Vuelta a la calma (estiramientos).


PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL.

El periodo de preparación general está comprendido entre el 12 de abril, y el 16 de mayo; y se va a realizar lo siguiente:

Desarrollo de la capacidad funcional del individuo.
Empleo de métodos de entrenamiento general.
En este periodo de preparación general se van a realizar dos mesociclos, que tendrán dos microciclos uno y tres otro.

La distribución de los mesociclos va a ser de la siguiente manera:



1º MESOCICLO (Adaptación): Del 12 de abril al 26 de abril.

1ª Microciclo: Del 12 de abril al 18 de abril.

Lunes 12 de abril: Se trabajará la fuerza-resistencia mediante un circuit-training que ya se ha explicado en las páginas previas.

Miércoles 14 de abril: Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45 seg. de abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.

Viernes 16 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente, para desarrollar la fuerza y la velocidad.

2º Microciclo: Del 19 de abril al 25 de abril.

Martes 20 de abril: Se desarrolla la resistencia mediante un interval-training, explicado anteriormente.

Miércoles 24 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan ejercicios con balón medicinal, el cual favorece la mejora potencial del tren superior, realizándose con varias repeticiones (lanzándolos, saltando con ellos entre los pies, flexionando hacia delante y detrás). Se finaliza con 3 series de 45 seg. de abdominales.

Jueves 22 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente Sábado 24 de abril: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´.



2º MESOCICLO (General): Del 26 de abril al 16 de mayo.


1º Microciclo: Del 26 de abril al 2 de mayo.

Lunes 26 de abril: Se realiza el circuit-training explicado anteriormente.

Miércoles 28 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aduptores con 2 series de sentadillas.

Viernes 30 de abril: Se trabaja la fuerza y la resistencia mediante un ejercicio de trabajo con sobrecarga, como puede ser el llevar encima a un compañero e ir andando durante unos 100 metros, se descansa unos 2´ y su vuelve a hacer lo mismo (2rep.)

2ºMicrociclo: Del 2 de mayo al 9 de mayo.

Lunes 3 de mayo: Se realiza el entrenamiento total explicado en las paginas previas.

Miércoles 5 de mayo: Se realiza un ejercicio para desarrollar la fuerza y la velocidad, consistente en el caso de la fuerza en la realización de multisaltos y multilanzamientos, y en el caso de la velocidad realizando varias series de 50 metros.

Viernes 7 de mayo: Se realiza un interval-training, ejercicio ya explicado.



3º Microciclo: Del 10 de mayo al 16 de mayo. 

Lunes 10 de mayo: Se corren 15´ de carrera continua; se realizan 3 series de sentadillas, y tres series de 45 seg. de abdominales.

Miércoles 12 de mayo: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aduptores con 2 series de sentadillas.

Viernes 14 de mayo: Se realiza el Fartlek, explicado anteriormente

Domingo 16 de mayo: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´.

Con esto se da por finalizado el periodo de preparación general, y se da comienzo al periodo de preparación específica:



PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA.


El periodo de preparación especifica está comprendido entre el 17 de mayo y el 2 de junio, y en él se va a realizar lo siguiente:

Desarrollo de la capacidad específica.
Creación de la forma deportiva.
Métodos específicos de trabajo.
En este periodo de preparación especifica se van a realizar dos mesociclos, con un microciclo cada uno (al no ser posible la división del tiempo y poder hacer dos microciclos en vez de uno, por lo que los microciclos serán más largos que los normales).

La distribución de los mesociclos va a ser de la siguiente manera:


1ºMESOCICLO (Traslación de lo genérico a lo específico): Del 17 de mayo al 25 de mayo.
1ºMicrociclo: Del 17 de mayo al 25 de mayo.

Lunes 17 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado en las páginas previas, la diferencia con respecto al realizado en el periodo anterior es que en este se intercalan llanos y cuestas junto con el ritmo de la carrera.

Miércoles 19 de mayo: Se realiza un circuit-training, igual que el explicado antes salvo que la intensidad aumenta notablemente respecto a los periodos anteriores.

Viernes 21 de mayo: Se trabaja la fuerza y la velocidad realizando lanzamientos con un balón de balonmano y unas flexiones de brazos, para desarrollar la fuerza. Para desarrollar la velocidad se corren 10 springs de 50 metros descansando 40´´ entre cada uno.

Lunes 24 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado al principio del microciclo.

Durante este microciclo, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la vuelta a la calma serán realizados por el sistema de Bob Anderson (estiramiento fácil 30´´, parte evolucionada del estiramiento 20´´)

2ºMESOCICLO (Puesta a punto): Del 26 de mayo al 2 de junio.
1ºMicrociclo: Del 26 de mayo al dos de junio.

Miércoles 26 de mayo: Se realiza el entrenamiento total explicado antes, salvo que se introducen dos variantes: se intercalan ejercicios de lanzamientos de pesos, ejercicios de arrastres y ejercicios de empujes; también aumenta la intensidad respecto a la realización del entrenamiento total en los periodos anteriores.

Viernes 29 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado en el microciclo anterior.

Lunes 31 de mayo: Se desarrolla la fuerza y la velocidad mediante la realización de diferentes ejercicios de multisaltos (con o sin obstáculos, con una pierna, etc…) así como multilanzamientos con balón medicinal.

Miércoles 2 de junio: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser haciendo varias salidas, entre 10 o 15, al 100% descansando 30´´ entre cada salida; durante este ejercicio se tiene cuidado con la zancada, intentando mejorar la amplitud y la frecuencia de ésta.

Durante este microciclo, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la vuelta a la calma serán realizados por el sistema de trabajo de la flexibilidad llamado P.N.F. (tensión 20’’, relajación 2-3´´, estiramiento activo o ayudado 20´´) 

NOTAS IMPORTANTES:

-Durante cada microciclo, tanto de periodo preparatorio general como del específico, los días explicados se combinan con días de descansos pasivos y activos Como media de éstos en cada microciclo hay dos días de descanso pasivo y dos de descanso activo. El descanso pasivo consiste simplemente en no hacer nada, mientras que el descanso activo consiste en realizar un ejercicio más suave que el entrenamiento diario. Este descanso activo ha consistido en partidos de fútbol sala y frontenis con los amigos, paseos, natación, patinaje en linea…que generalmente ha coincidido con fines




FUERZA PARA TUS MUSCULOS


Existe una amplia gama de ejercicios que permiten desarrollar determinadas potencialidades de nuestro cuerpo que con el ejercicio y deporte convencional no se consiguen explotar. Así como el pilates o el yoga se abocan al estiramiento y las elongaciones, la Calistenia es un tipo de gimnasia que se centra en el desarrollo de la salud muscular. Practicada desde la antigua Grecia, la calistenia tiene un origen mítico. Se cree que Kalisto se enfrentaba a Yemo en una batalla cuerpo a cuerpo. Siendo ampliamente superado en lucha por Yemo, Kalisto decidió pedir ayuda a Heracles, quien le otorgó mágicamente habilidades para mover sus músculos de forma extraordinaria a modo de defensa, logrando salir ileso del combate. Este arte de mover los músculos es la premisa principal de la Calistemia (derivada de “Kalisto”), cuya metodología se centra en el movimiento de determinados grupos musculares. De esta manera se intenta ejercitar las contracciones musculares, desarrollando a la vez la fuerza física, agilidad y flexibilidad. Lejos de ser un ejercicio de potencia, la Calistemia es una técnica de ejercicios que encuentran sus raíces en el yoga, boxeo, danza, artes marciales como el tai chi ,la lucha libre y la gimnasia. Con la vinculación de ejercicios de estas áreas se busca desarrollar las capacidades musculares del individuo y a la vez mejorar su postura. Las ventajas de este tipo de gimnasia es que sirve para prevenir enfermedades como la artrosis y la osteoporosis, al igual que las várices. También evita la flacidez, a la vez que enseña a respirar a ritmo adecuado y relajante.



 
 
 
 




 
EXPRESION CORPORAL..

La expresión corporal es el medio de comunicación que empleamos los humanos para complementar el mensaje que desemos dar a nuestros semejantes. Por medio de dicha expresión estimulamos nuestros sentidos, dando paso a la sensibilidad, ya que requerimos de una participación más consciente de los sentidos del cuerpo. 

Todo ello nos lleva a una toma de conciencia mayor. Es una de las formas básicas de la comunicación humana. La expresión corporal debe propiciar el movimiento libre y espontáneo, con la finalidad de crear con el cuerpo, llegar a lo no habitual, descubrir otras posibildades de actuación ante lo convencional. Dentro de la educación la Expresión Corporal debe favorecer los procesos de aprendizaje, estracturar el esquema corporal, construir una apropiada imagen de sí mismo, mejorar la comunicación y desarrollar la creatividad. Su objeto de estudio es la corporalidad comunicativa en la relación. Primordialmente debe enseñarse mediante el juego, la improvisación, la experimentacion y la reflexión. Nos debe facilitar el conocimiento de los medios que se emplean en la comunicación no verbal y debe ayudarnos a interpretar los mensajes corporales. Debe ser un medio de observación, reflexion y creación artística. Favorece la adquisisión de técnicas que nos permiten lograr una mayor conciencia corporal. 

La Sensibilidad El cuerpo humano se relaciona con el exterior, cuenta con diferentes mecanismos que nos permiten percibir los diversos estímulos que el medio nos proporciona. En la Primaria hablábamos de de los cinco sentidos, ahora hablaremos de la sensibilidad en distintos órdenes: Sensibilidad visual. Gracias a esta obtenemos una gran cantidad de información, que es complementada con los demás tipos de sensibilidad. Podemos conocer colores, formas, distancias y muchas otras cosas que la vista nos facilita. 
No basta con ver, es preciso observar para desarrollar esta sensibilidad. Sensibilidad auditiva. Se refiere a la posibilidad de precibir (oir, escuchar) los sonidos que se producen en nuestro entorno. Sensibilidad olfativa. Por medio de esta podemos identificar esencias, aromas, olores (podemos oler), que emiten la mayoría de las cosas e incluso de las personas. Sensibilidad gustativa. Los sabores son percibidos gracias a esta forma de percepción. Sensibilidad táctil. Es la posibilidad de reconocer mediante el tacto las formas y texturas de todo aquello que nos rodea y que podemos entrar en contacto directo con cualquier parte externa del cuerpo, esta sensibilidad no se reduce al uso de las palmas de las manos. Sensibilidad kinestésica. Es la que nos permite saber la posición que tiene o adopta cada una de las partes de nuestro cuerpo, es decir, gracias a esta sabemos dónde se ubica la cabeza, el tronco, la espalda, etc.
Capacidades Físicas Las capacidades física son condiciones internas del organismo, además de que nos permiten realizar distintas actividades motrices, tanto cotidianas como deportivas, que se mejoran por medio del entrenamiento o preparación física. Dependiendo de ello se desarrollan de manera diferente en cada persona, dependiendo del tipo de esfuerzos a los que sea sometido. Las capacidades física se dividen en dos: 

a) Capacidades Físicas Condicionales. Están determinadas por la energía para su función y desarrollo. Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibildad 
b) Capacidades Físicas Coordinativas. Son aquellas que están determinadas por el sistema nervioso y por la coordinación neuromuscular. Los músculos se mueven gracias a las señales que le llegan desde el encéfalo. Equilibrio, Reacción, Adaptación, Orientación, Ritmo, Sincronización y Diferenciación.



La Fuerza


En términos generales podemos entenderla como la capacidad de moverse en contra de una resistencia. Por otro lado también se le conoce como la capacidad del músculo para acortarse o estirarse frente a una resistencia.
Entendemos a esta como algo que se opone al movimiento del cuerpo. Otra definición nos refiere a la fuerza como la capacidad de generar tensión muscular frente a una tensión intramuscular frente a una resistencia.
Finalmente tenemos esta definición: "Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer o de oponerse a una resistencia". Flexibilidad En el mundo de la actividad física nos referimos a la cualidad que tiene el cuerpo para lograr un grado de amplitud en la realización de uno o varios movimientos.
Otra definición de Flexibilidad es: Capacidad física que permite al individuo la realización de movimientos articulares con gran amplitud y sin riesgo de lesiones a las partes blandas y duras de las articulaciones utilizadas, combinándose la movilidad de la articulación y la capacidad de elongación de un músculo. La movilidad articular. Representa la posibilidad de mover los segmentos corporales a través de sus respectivas articulaciones, en su mayor rango posible.
La elongación muscular. Aumento de la longitud de un músculo producto de su estiramiento. Contracción muscular La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de excitación.
Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los animales superiores, por ejemplo, para desplazar el contenido de la cavidad a la que recubren (músculo liso) o mueven el organismo a través del medio o para mover otros objetos (músculo estriado). Las contracciones son controladas por el sistema nervioso central, el cerebro controla las contracciones voluntarias, mientras que la médula espinal controla los reflejos involuntarios.


 
  PLIOMETRIA

En este segundo post mencionaremos algunos de los ejercicios recomendados para cada disciplina del triatlon. RECOMENDACIONES IMPORTANTES Antes de describir los ejercicios pliométricos recomendados para el entrenamiento del triatlón es necesario hacer algunas recomendaciones muy importantes 1. CALENTAMIENTO: Es imprescindible que antes de realizar una series de ejercicios de pliometría el atleta efectúe una correcta entrada en calor para evitar lesiones. 2. CONDICIÓN FÍSICA: Los ejercicios pliométricos pueden ser aplicados solamente por individuos bien preparados físicamente ya que su práctica puede producir lesiones cuando las estructuras (músculos, tendones, etc.) no se encuentran debidamente preparadas. El atleta debe poseer un correcto desarrollo de su fuerza, flexibilidad y propiocepción . 3. SUELO Y CALZADO: El piso debe tener características amortiguadoras acordes al trabajo a realizar. Nunca debe realizarse en superficies duras. Lo mismo ocurre con el calzado que debe poseer elementos amortiguadores y estabilizadores. 4. SOBREPESO: en caso de existir sobrepeso se recomienda solamente la práctica de ejercicios de intensidad baja. 5. NO APTO PARA NIÑOS Y PREADOLESCENTES: Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura debe evitarse la práctica de estos ejercicios en niños o preadolescentes. 6. IR PASO A PASO: Nunca debe comenzarse con ejercicios de intensidad alta. Es muy importante que el programa de ejercicios de pliometría esté diseñado y controlado por personas idóneas que guíen al atleta a través de los distintos estadíos de su practica (ejercicios de baja intensidad, multisaltos, plus-pliometris,etc.). Cada estadío no dura ni una clase, ni una semana e incluso tampoco duran un mes. Cada estadio debería durar apróximadamente de 4-6 meses hasta 1 año FASES DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS En los ejercicios pliométricos se implican tres fases. Esta secuencia de tres fases se llama el ciclo estiramiento-acortamiento: 1°- La contracción excéntrica del músculo (cuando se estira). Genera y almacena la energía elástica. 2°- El tiempo entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica del músculo. Este breve período de transición se conoce como la fase de amortización. Cuanto más corta sea esta fase más fuerte será la contracción subsiguiente. 3°-La contracción concéntrica (cuando se contrae) EJERCICIOS PARA CADA DISCIPLINA DEL TRIATLON Con estos ejercicios se desarrollan los patrones de activación neuromuscular y se mejora la contractilidad del músculo ó de los grupos musculares específicos. NATACION 1. LANZAMIENTO CON BALONES MEDICINALES Este ejercicios comúnmente se realiza con dos individuos de pie, parados a unos dos o tres metros uno del otro y lanzandose el balón medicinal en forma horizontal en forma repetida. Otra alternativa es recostarse sobre un banco plano y simplemente lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta, tomarlo cuando desciende amortiguando con los brazos hasta el pecho y repetir lo más rápido posible en un movimiento fluido. El movimiento debería ser llevado a cabo con la mayor potencia y velocidad posible. Este es otro ejercicio de alta intensidad y sólo debe utilizarse después de algunos condicionantes básicos. 2. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE CODOS CON APLAUSOS Al típico ejercicio de flexion y extensión de codo se le suma un aplauso en el punto medio del recorrido haciendo más vigorosa cada repetición. Apóyate boca abajo en el suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros, pies juntos o apenas separados. Inspira y flexiona los brazos para llevar el pecho lo mas cerca posible del suelo EVITANDO CURVAR la zona lumbar.Al momento de extender los brazos despega las manos del suelo para dar un rápido aplauso antes de volver a apoyar El pre-estiramiento se lleva a cabo cuando las manos llegan de regreso a la tierra y se flexionan los codos profundamente y es seguida rápidamente por la acción explosiva hacia arriba. Una vez más, para obtener el mejor efecto de mantenimiento del tiempo de preparación, en contacto con el suelo a un mínimo. 3.SALTOS VERTICALES Mencionaremos solo dos de ellos ya que se ampliarán los conceptos más adelante en los ejerciciso para ciclismo y pedestrismo. El atleta se coloca sobre el tapiz de la plataforma de contacto con las manos en las caderas y las piernas flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después de mantener la posición durante 5" para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada durante la flexión da un salto lo mas alto posible, evitando cualquier acción de contramovimiento y sin soltar las manos, cayendo en la misma posición con los pies y las piernas extendidas. -Salto en contramovimiento (CMJ): El atleta parte de una posición vertical, sin doblar previamente las rodillas, a partir de la cual se flexiona y extiende las piernas a una alta velocidad de ejecución. El objeto de esta acción de contramovimiento, es aprovechar la energía elástica que se acumula en el cuadriceps en el momento de flexionar las piernas.
 
 
  Frecuencia Cardiaca en el Entrenamiento

Las tablas y los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista. Aeróbico iniciación Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%. Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos. Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas. Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración. Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO).
 






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  Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto. Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte. Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: no recomendado. Anaeróbico
El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.
El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos.
El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico.

Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre.