martes, 28 de septiembre de 2010

ACONDICIONAMIENTO FISICO - CALISTENIA - ENTRENAMIENTO DEPORTIVO








PREPARACION FISICA


¿Qué es la preparación física?

Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.

El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.
 

Se busca poner en el mejor estado posible de forma al deportista, mediante sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y progresivos, que posibiliten la adaptación del cuerpo para el  entrenamiento específico y técnico de cada deporte y así obtener un rendimiento deportivo optimo.


En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite preparación física, como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento y seria impensable que un deportista pudiese obtener buenos resultados, solamente entrenando la parte técnica de su deporte.


Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquet, de primer nivel, no necesita un programa de preparación física, lo mismo que ocurre con un piloto de motociclismo o de automovilismo., donde la combinación del trabajo cardiovascular con el trabajo muscular son básicos para poder rendir al mas alto nivel en las competiciones.





RESISTENCIA AEROBICA

CONCEPTO
Capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tempo prolongado.

Podemos distinguir entre resistencia

AERÓBICA y ANAERÓBICA


VELOCIDAD

CONCEPTO
Capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Existen varios
tipos de velocidad:
Velocidad resistencia.
Velocidad de reacción.
Velocidad gestual.
Velocidad de frecuencia de movimientos.

FUERZA
CONCEPTO
Capacidad de vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Podemos distinguir
tres tipos:
Fuerza MÁXIMA
(halterofilia).

Fuerza RESISTENCIA
(remo).

Fuerza explosiva
(salto de altura, lanzamiento, salidas en carreras).


FLEXIBILIDAD

CONCEPTO

Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Esto es posible gracias a la supervisión de un profesional.



   

Como Quemar Grasas haciendo Ejercicio

. La quema de grasas es una de las partes fundamentales, en cualquier dieta para bajar de peso. Por eso mismo, cada vez que desees ponerte en forma, es fundamental que recurras a unos buenos ejercicios.



1 Diferencias entre hombres y mujeres
La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física…
Si, conocemos su caso. Empezó una rutina de ejercicios junto a su esposo, pero mientras que él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, usted había perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?
En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.

Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Una rutina básica de ejercicios
Lamentablemente el abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta.
Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.





 





TEST DE COOPER


 


 
 
 
 






El entrenamiento funcional

Se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos resultados, pero…¿qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional
El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia. Leer completo →

El entrenamiento funcional está de moda. La evolución del entrenamiento. El entrenamiento funcional es entrenamiento real para tus necesidades reales. La clave está en el concepto de transferencia. Veamos en qué consiste.

El entrenamiento funcional es el nuevo secreto del fitness. Si quieres estar en forma tu programa de fitness debe ser un entrenamiento funcional. Aquí tienes todas las claves.

La claves del entrenamiento funcional para el fitness
El Entrenamiento Funcional se ha convertido en la base de cualquier programa de fitness que se precie. Modelos, actrices, famosas y deportistas de élite ya han incluido el entrenamiento funcional entre sus programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles son las claves que convierten el entrenamiento funcional en la esencia del fitness?
Ya hemos visto en diversos artículos que el Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad
El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite y en los gimnasios. ¿En qué consiste? ¿Es un entrenamiento funcional? Te damos las claves.

El CrossFit y el entrenamiento funcional
CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios.
Entrenamiento funcional es el término que más se oye actualmente en los gimnasios. Pero no todo lo que allí se hace es entrenamiento funcional. Estos son los mitos y realidades.

Entrenamiento funcional
Será seguramente el término que más oyes en tus sesiones de entrenamiento físico, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro lugar y deporte. Es probable incluso que de muchos de los ejercicios que hagas te digan que se trata de entrenamiento funcional… pero no es así.
Muchos de los ejercicios, consejos y técnicas que se comentan en los gimnasios no son entrenamiento funcional e incluso no son adecuados para la mayoría de los deportistas. Tendrán su utilidad en deportes y deportistas concretos, pero eso no los convierte en beneficiosos para todos y mucho menos en entrenamiento funcional. ¿Cuáles son esos mitos o costumbres de los que estamos hablando y que no son válidos para el entrenamiento funcional?

Ejercicios de entrenamiento funcional
Efectivamente, el entrenamiento funcional se ha puesto de moda, pero como todo entrenamiento debe cumplir y garantizar una serie de factores importantes si queremos conseguir nuestros objetivos. Existen 3 puntos esenciales que nunca debemos olvidar al desarrollar cualquier programa de entrenamiento:
1.  Debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos)
2.  Debemos buscar eficiencia (tiempo invertido)
3.  Debemos garantizar seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones).
El entrenamiento funcional se basa en entrenar de forma específica por y para un objetivo concreto, pero… ¿qué pautas se deben seguir en el entrenamiento funcional para alcanzar ese objetivo?

Entrenamiento funcional
Algunos fundamentos del entrenamiento funcional
Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia a los movimientos mono-articulares que se realizan en las máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales. Precisamente esos movimientos tridimensionales que no trabajamos en el gimnasio o el entrenamiento son los que ocurren en la práctica de cualquier deporte o actividad física.


 

EXPRESION CORPORAL..

La expresión corporal es el medio de comunicación que empleamos los humanos para complementar el mensaje que desemos dar a nuestros semejantes. Por medio de dicha expresión estimulamos nuestros sentidos, dando paso a la sensibilidad, ya que requerimos de una participación más consciente de los sentidos del cuerpo. 

Todo ello nos lleva a una toma de conciencia mayor. Es una de las formas básicas de la comunicación humana. La expresión corporal debe propiciar el movimiento libre y espontáneo, con la finalidad de crear con el cuerpo, llegar a lo no habitual, descubrir otras posibildades de actuación ante lo convencional. Dentro de la educación la Expresión Corporal debe favorecer los procesos de aprendizaje, estracturar el esquema corporal, construir una apropiada imagen de sí mismo, mejorar la comunicación y desarrollar la creatividad. Su objeto de estudio es la corporalidad comunicativa en la relación. Primordialmente debe enseñarse mediante el juego, la improvisación, la experimentacion y la reflexión. Nos debe facilitar el conocimiento de los medios que se emplean en la comunicación no verbal y debe ayudarnos a interpretar los mensajes corporales. Debe ser un medio de observación, reflexion y creación artística. Favorece la adquisisión de técnicas que nos permiten lograr una mayor conciencia corporal. 




  PLIOMETRIA

En este segundo post mencionaremos algunos de los ejercicios recomendados para cada disciplina del triatlon. RECOMENDACIONES IMPORTANTES Antes de describir los ejercicios pliométricos recomendados para el entrenamiento del triatlón es necesario hacer algunas recomendaciones muy importantes 

1. CALENTAMIENTO: Es imprescindible que antes de realizar una series de ejercicios de pliometría el atleta efectúe una correcta entrada en calor para evitar lesiones. 
2. CONDICIÓN FÍSICA: Los ejercicios pliométricos pueden ser aplicados solamente por individuos bien preparados físicamente ya que su práctica puede producir lesiones cuando las estructuras (músculos, tendones, etc.) no se encuentran debidamente preparadas. El atleta debe poseer un correcto desarrollo de su fuerza, flexibilidad y propiocepción . 
3. SUELO Y CALZADO: El piso debe tener características amortiguadoras acordes al trabajo a realizar. Nunca debe realizarse en superficies duras. Lo mismo ocurre con el calzado que debe poseer elementos amortiguadores y estabilizadores. 
4. SOBREPESO: en caso de existir sobrepeso se recomienda solamente la práctica de ejercicios de intensidad baja.
 5. NO APTO PARA NIÑOS Y PREADOLESCENTES: Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura debe evitarse la práctica de estos ejercicios en niños o preadolescentes. 6. IR PASO A PASO: Nunca debe comenzarse con ejercicios de intensidad alta. Es muy importante que el programa de ejercicios de pliometría esté diseñado y controlado por personas idóneas que guíen al atleta a través de los distintos estadíos de su practica



Frecuencia Cardiaca en el Entrenamiento

Las tablas y los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista. Aeróbico iniciación Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%. Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos. Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas. Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración. Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO).
 






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  Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto. Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte. Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: no recomendado. Anaeróbico
El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.
El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos.
El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico.

Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre.




Contracciones isotónicas:

Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.


Las contracciones isotónicas se dividen en:

concéntricas
excéntricas


Contraccion Concéntrica:
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"


Contracción Excéntrica:
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica.

 
Contracción isométrica:
En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, siempre mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.


Contracciones auxotónicas:
En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos en las camas del Método Pilates, cuando se trabaja con "resortes" estos se estiran hasta un cierto punto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.


Contracciones Isocinéticas:
Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.




Aquí entraría también lo que son las contracciones involuntarias llamadas "calambres".

Calambre
El calambre es una sensación desagradable causada por una contracción involuntaria, generalmente de los músculos. Puede ser causada por una insuficiente oxigenación de los músculos o por la pérdida de líquidos y sales minerales, como consecuencia de un esfuerzo prolongado, movimientos bruscos o frío. El envenenamiento o ciertas enfermedades también pueden causar calambres, particularmente en el estómago.

Un calambre también se puede definir como una contracción súbita y dolorosa de un músculo o de un grupo de ellos.
Suele pasar en las personas sanas, especialmente después de un ejercicio intenso y con gran actividad muscular. Algunas personas tienen calambres en las piernas mientras están durmiendo. Los calambres pueden ser consecuencia de una alteración de la irrigación sanguínea a los músculos; por ejemplo, después de comer la sangre fluye principalmente hacia el aparato digestivo más que a los músculos. Los calambres suelen ser inofensivos, no requieren tratamiento y la forma de prevenirlos es evitando el ejercicio después de comer y haciendo estiramientos antes de practicar ejercicios y al irse a dormir.

El músculo para contraerse tiene necesidad de energía. Esta es la resultante del proceso químico en el cual el azúcar, la glucosa, es "destruida" con el consumo de oxígeno y producción de agua, anhídrido carbónico y energía.